Prečo je dobré poznať glykemický index?

Na internete nájdete množstvo informácií o glykémii, glykemickom indexe a glykemickej náloži. MUDr. Jakub Kopček sa rozhodol tejto problematike venovať samostatný článok.

Za posledné roky som čítal množstvo informácii o výžive a metódach tréningu, ktoré podávali ľudia z laického aj profesionálneho prostredia. Niekoľkokrát som narazil na tému glykémia, glykemický index či glykemická nálož, kde informácie z jednotlivých zdrojov boli nepresné alebo neboli podľa môjho názoru dostatočne zrozumiteľne podané.

V tomto článku sa pokúsim čo najjednoduchšie pre vás popísať pojmy ako sú glykémia, glykemický index a glykemická nálož a prečo sú neodmysliteľnou súčasťou výživy každého vrcholového a do nemalej miery aj kondičného športovca. Neslúži nato aby som vám akýmkoľvek spôsobom vnucoval, aké potraviny by ste mali konzumovať alebo vylúčiť. Verím, že si na základe mnou podaných informácií utvoríte svoj vlastný názor a budete môcť smerovať cestou, ktorá vás priblíži k vášmu vysnívanému cieľu.  

Čo je to glykémia?

Na začiatok by sme si mali vysvetliť čo je to glykémia. Jednoducho povedané, glykémia je hladina alebo množstvo glukózy, ktorá cirkuluje v krvi. Jej normálna hodnota sa pohybuje v rozmedzí od 4 do 5,6 mmol/l. Táto hodnota je ovplyvňovaná viacerými faktormi medzi ktoré patria aj hormóny, kde radíme aj náš veľmi dobre známy inzulín, ktorý mimo iného hladinu glukózy v krvi znižuje a tým zvyšuje jej využitie v bunkovom metabolizme (to znamená, že glukóza primárne slúži ako zdroj energie a je pre bunky jej najľahším zdrojom). Ak má bunka energie dostatok, nadbytočná glukóza sa metabolickými procesmi uloží do zásoby vo forme tukov. Jedná sa o hormón ktorý ovplyvňuje veľké množstvo metabolických procesov a podrobnejšie sa mu budeme venovať inokedy.

Ako by sme mali vnímať glykemický index? 

Glykemický index (GI) je mnohými zdrojmi definovaná rôznymi spôsobmi a má tiež  viacero vysvetlení jej hodnoty. Väčšina sa ale zhoduje s názorom, že sa jedná o mieru zvýšenia glykémie po prijatí prevažne sacharidového jedla. Čím má potravina glykemický index vyšší, tým rýchlejšie glykémia v krvi stúpne. To spôsobí uvoľnenie inzulínu, ktorý jeho hladinu zníži. Na základe toho si vieme rozdeliť potraviny na potraviny s nízkym, stredne vysokým a vysokým GI. Niektoré zdroje uprednostňujú zjednodušené rozdelenie na potraviny s nízkym a vysokým GI, ktorého stredová hodnota je 55. Prečo je táto informácia pre nás dôležitá?

Ak má telo dostatočne účinne využívať energiu:

1.       Je dôležité ju telu dodávať v malých množstvách.

2.       Využívať potraviny s nízkym glykemickým indexom aby bola zabezpečená jej adekvátna dodávka.

3.       Spolu so sacharidovým jedlom užívať potraviny, ktoré spomaľujú samotné trávenie.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto informácie majú výpovednú hodnotu iba u vrcholových športovcov, no pravda je niekde inde. Od toho kedy a v akom množstve konzumujeme potraviny s vysokým alebo nízkym GI, závisí aj ako sa budú dané živiny vstrebávať, využívať či ukladať do zásob. Vďaka týmto faktom vieme ľahko nájsť odpoveď na otázku, prečo neraňajkujeme práškovú glukózu, alebo prečo počas tréningu nekonzumujeme ovsenú kašu (okrem mimoriadnej záťaže pre tráviaci trakt).

Veľa trénerov a cvičencov prikladá GI veľmi malú pozornosť. Sacharidová strava je primárnym a najobjemnejším zdrojom kalórii v každom stravovacom či diétnom režime (tvorí vyše 50% kalorického príjmu u bežného človeka). Preto by sa mala GI prikladať väčšia pozornosť v zmysle toho, aký typ sacharidového jedla prijať v určitom časovom období.

Všetko spolu súvisí

Doposiaľ sme si stručne popísali informácie o glykemickom indexe. Jedná sa ale o hodnotu ktorá je relatívna. O absolútnej hodnote vravíme ak skonzumujeme určité množstvo potravín s daným glykemickým indexom, vtedy ide o Glykemickú nálož (GL). Tieto dva komponenty spolu vytvárajú celok. GI nám udáva vylučovanie inzulínu a GL zasa určí, koľko inzulínu sa musí z endokrinnej časti pankreasu uvoľniť, aby bola zabezpečená adekvátna glykémia organizmu (alebo inak povedané normoglykémia). 

Tieto informácie nám slúžia na to, aby sme dokázali pochopiť, ako GI a GL súvisia s využitím glukózy v organizme. Sú takisto veľmi dôležité aj v procese chudnutia či naberania hmoty. Ak budeme neustále vstrebávať veľké množstvo potravín s vysokým glykemickým indexom, tak množstvo inzulínu a glukózy, ktorá nemá v organizme využitie ako zdroj energie, sa bude za pomoci inzulínu ukladať do tukových zásob. Inzulínové receptory sa nachádzajú aj na tukových bunkách a procesom (nazýva sa lipogenéza) sa glukóza ukladá do tuku. Podrobnejšie sa vám to budem snažiť popísať v článku, v ktorom sa budeme venovať inzulínu.

Ako sú na tom jednotlivé potraviny? 

Na záver tu máme pár potravín, ktoré pokladáme za najčastejšie požívané športovcami či kondičnými cvičencami a ich GI a GL. Slúži na oboznámenie a priblíženie a jej hodnoty sú spracované z niekoľkých zdrojov a bol vytvorený priemer daných hodnôt. 

Potravina

GI

GL

Ryža

50-90 (podľa druhu)

16-71 (podľa druhu)

Cestoviny

30-90 (podľa druhu)

8-77 (podľa druhu)

Kuracie mäso

45

0

Avokádo

10

0

Brokolica

15

0

Batáty

52

13

Zemiaky

70-85 (podľa prípravy)

10-20 (podľa prípravy)

Horká čokoláda 70%

21

10

Mliečna čokoláda

70

39

Arašidové maslo (natural)

25

5

Jablko

38

4

Jahody

30

2

Pomaranč

45

4

Banán

55

13

Uhorka

15

0

Morčacie mäso

0

0

Bravčové mäso

0

0

Tvaroh (nízkotučný)

20

1

Grecky jogurt

33

1

Vajíčka

0

0

Šunka

0

0

Syr

0

0

Javorový sirup

65

43

Ovsené vločky

47

25

Zmrzlina

65

10

Hovädzie mäso

0

0

Mozarella

0

0

Paradajky

15

0



Reklama

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!