Tréning CORE - cesta k plochému a vytvarovanému brušku

Prečo by sme nemali vynechávať tréning jadra nášho tela, aké má benefity a čomu všetkému by sme mali venovať pozornosť? Dočítate sa v článku Andrey FEDOROVEJ. 

Veľa z nás, žien, túži po krásnom plochom a vyrysovanom brušku, ktoré môžeme závidieť nejednej bikinifitnesske. Útly pás a vyšportované telá sa stali ideálom ženskej krásy. Sledovanie si kalórií v jedálničku a hodiny strávené vo fitku nás pomaly ale isto približujú k našim predstavám.
Avšak máme toto vyrysované brucho aj silné a stabilné? Plní brucho, teda súčasť nášho telesného jadra skutočne funkčný a oporný celok pre pohyb – čo je jeho prioritnou funkciou, alebo ho vnímame len z jeho vizuálnej stránky?

Brucho ako súčasť core 

Svaly brucha sú rozdelené do štyroch skupín podľa ich priebehu. Patria sem priamy sval brucha, vonkajší šikmý sval, vnútorný šikmý sval a priečny brušný sval. Tieto skupiny svalov sú súčasťou jadra nášho tela (angl. CORE).
Core spolu s bruchom tvoria aj ďalšie celky – svaly chrbta, svaly panvového dna a bránica. Môžeme im hovoriť aj svaly hlbokého stabilizačného systému. A prečo je súhra týchto jednotlivých celkov v našom tele tak dôležitá? Je to jednoduchšie, než sa zdá- vďaka nim stabilizujeme chrbticu, hrudný kôš a panvu pri uskutočňovaní akéhokoľvek pohybu (či už počas tréningu vo fitku, alebo pri dennodenných činnostiach).
Sila týchto svalov nám vytvára vnútrobrušný tlak a tým aj udržiava vnútorné orgány na svojej pozícii. Predstavujú tak silovú os kinetického reťazca - pohybu.

A aké sú riziká pri nedostatočne rozvinutom jadre tela?

  • • Bolesti chrbtice a to predovšetkým v oblasti drieku a krížov
  • • Chyby v držaní tela
  • • Znížený výkon v tréningu
  • • Pravdepodobnosť vzniku zranení chrbtice, ramien, kolien,...
  • • Vznik svalových dysbalancií (môže vznikať nesymetrickosť postavy)

Ani si to neuvedomujeme, no sedavý spôsob života, nesprávna technika pri cvičení alebo nesprávne držanie tela idú ruka v ruke a to sa pomaly odzrkadlí na našom zdravotnom stave. Úprimne, koľké z nás sme pociťovali za posledné obdobie bolesť chrbtice?
A čo tým všetkým chcem povedať? Samozrejme, že k cvičeniu patrí pravidelné kontrolovanie formy a sledovanie progresu. Ale na tej ceste za vysnívanou postavou, pri pohľade do zrkadla sa občas zastavme a porozmýšľajme aj nad funkčnosťou nášho tela, a čo pre ňu môžeme urobiť.

Ako správne precvičím core?

Okrem všetkých tých sklapovačiek a úklonov pre krásny vyrysovaný six pack, skúsme do nášho tréningového plánu zaradiť aj cviky na posilnenie stredu tela. V core téningu ide hlavne o zvýšenie pohyblivosti, zvýšenie sily a stabiliy telesného jadra a to aj uvedomením si každodenných aktivít.

Zamerajme sa na pohyblivosť

Pri zvýšení pohyblivosti sa zamerajme hlavne na chrbticu a bedrové kĺby. Ako na to? Pokúsme sa uvoľniť stuhnuté svaly a stimulovať slabšie, ktoré menej používame, aby sme vyrovnali dysbalancie. Možnosťou uvoľnenia stuhnutých svalov je strečing (pri ktorom sa snažíme zachovať si prirodzený rozsah pohybu a článok o ňom čakajte čoskoro).
Zaradzujme tu všetky pohyby od pomalých a kontrolovaných úklonov a rotácie krku, cez rozkrúženie ramien až po rôzne naťahovania na chrbte a v polohe na štyroch (mačací chrbát, výkruty v ľahu, naťahovanie v kobre, kolíska...). Na zvýšenie pohyblivosti a uvoľnenie stuhnutých svalov môžeme použiť aj roller.

Dôležitá stabilita

Pre zvýšenie stability potrebujeme svaly nášho jadra aktivovať. Pre aktiváciu panvového dna (čo je pre nás, ženy, špecificky potrebné) vyskúšajme úplne na začiatok nasledujúce – predstavme si, že nám treba na toaletu a snažíme sa to zadržať. Možno sa smejete, ale keď sa naučíme aktívne ovládať panvové dno, oceníme to pri pôrode.
Neskôr môžeme zaradiť cviky kde sa snažíme podsadzovať panvu (pohyb akoby ste si zaťahovali zips na nohaviciach), stláčanie overballu a podobne. Pre aktiváciu chrbta a bruška skúsme napríklad v polohe na chrbte rôzne dvíhanie nôh pri pevnom trupe zafixovanom v drieku do podložky.
Ďalej môžeme vyskúšať v ľahu na bruchu záklony spevnenej chrbtice (s uvoľnenými svalmi zadku), a naopak zanožovanie (kde precítime gluteály a chrbát v driekovej oblasti sa snažíme mať maximálne uvoľnený).

Sila v neposlednom rade

Okrem spomínaného, každá z nás potrebuje mať svoj svalový korzet silný. V tréningu pre rozvoj sily core sa na náš stred tela snažíme vyvinúť väčší tlak ako obvykle a zotrváme v určitej polohe alebo vykonávame pohyb tak, aby sme zväčšili výdrž. Pomocníkmi pre nás bude široká škála pomôcok ako sú fitlopty, laná, expandre, kettlebelly, medicinbaly ale aj kotúče či jednoručky, kladky a pod.
Z toho vyplýva, že je naozaj veľa možností ako vieme stred nášho tela efektívne posilniť (od rolovania chrbta nahor do sedu, dvíhania nôh na chrbte, vo vise, planku s vlastnou váhou až po využitie pomôcok napríklad podsúvanie lopty pod trup. Predstavivosti sa medze nekladú.

A ako sa starať o pevný stred tela keď opustím fitness centrum? Je to takzvaná škola chrbta. Všetko je o uvedomovaní si polohy svojho tela počas bežných aktivít pri sedení, dvíhaní ťažkých vecí, nosení tašiek cez jedno plece, nosení dieťaťa a podobne. Vždy si nájdime taký spôsob pohybu, pri ktorom sa neprehýname cez chrbticu ale sedíme pekne s vystretým chrbtom a stiahnutým bruškom a bremená dvíhame cez drep a vystretý chrbát.

Ako CORE tréning zaradiť do môjho tréningu?

Cviky pre posilnenie stredu tela zaraď ku brušku (kombinuj, striedaj, vymýšľaj):

1. Cvik: na posilnenie svalového korzetu
2. Cvik: dolná časť priameho brušného svalu
3. Cvik: horná časť priameho brušného svalu
4. Cvik: na šikmé svaly

Dúfam, že toto stručné zhrnutie o tom, aké dôležité je pre nás brušné svalstvo prinesie aspoň myšlienku pre skvalitnenie tréningu pre náš lepší pohyb, a samozrejme dokážete vybudovať sexi brušká.



Reklama

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!