Všetko, čo by ste mali vedieť o statickom strečingu

Ako pracujú naše svaly a aký má statický strečing vplyv na náš pohybový aparát? Kedy je vhodné zaradiť statické naťahovanie mimo brán fitness centra? A naopak na čo by sme si mali dávať pri naťahovaní sa pozor? Dozviete sa v prvej časti článku o statickom strečingu od Andrey FEDOROVEJ.

Pred tým, ako si vysvetlíme účinok statického strečingu na náš pohybový systém je potrebné predstaviť si, aký proces sa deje v našom tele pri vykonávaní pohybu.

Ako svaly fungujú?

Náš pohybový aparát sa skladá z opornej a dynamickej zložky. Kosti predstavujú oporu pri držaní tela a svaly nám slúžia na ich rozhýbanie. Na pohyb kostí potrebujeme samozrejme aj kĺby. No samotný pohyb je realizovaný práve vďaka činnosti svalov. Na akom princípe funguje práca svalov?

Generálom je riadiaca nervová sústava. Pohyb svalov je iniciovaný ich kontrakciou, čím sa sval dostáva do určitého svalového napätia (závislého od daného pohybu). Nervová sústava posiela impulzy pre skracovanie a predlžovanie svalov na princípe agonistov a antagonistov (svaly ktoré pracujú súčasne a protichodne). Z toho vyplýva, že zmena napätia svalov a ich skracovanie sú pre pohyb nevyhnutné a prirodzené. Každý sval musí mať určité svalové napätie.

Za priaznivých podmienok ide všetko hladko. Situácia sa komplikuje ak dôjde k určitým zmenám. Aké zmeny môžu nastať? To, čo náš pohybový systém nerobí šťastným je, že niektoré svaly sa začnú predlžovať menej (či viac), môžu preberať funkciu iných svalov (čím sa preťažujú a iné oslabujú). Začnú tak zvyšovať postupne svoje napätie viac ako je pre nich prirodzené. Dochádza k nerovnováham a svalovým dysbalanciám. Príčin môže byť veľa, vyplývajúcich z genetických predispozícií, či pretváraní pohybových vzorov vplyvom moderného života, alebo určitej vonkajšej záťaže. V týchto prípadoch je potrebné odstrániť nerovnosti a svalové nerovnováhy, veľakrát práve formou uvoľnenia a statického naťahovania. To však ide ruka v ruke aj s nácvikom stability. Komplikácie nastávajú aj pri zvýšenej pohyblivosti v kĺboch. O tom si však povieme viac neskôr. 

Aký účinok má statický strečing na naše telo?

Ak už vieme, na akom princípe svaly pracujú, môžeme si vysvetliť, aký účinok má na nich statický strečing. Na mieste je najprv spomenúť, čo za statický strečing považujeme. Statické naťahovanie je chápané ako výdrž 30 a viac sekúnd v krajnej polohe rozsahu pohybu, po hranicu bolesti. Účelom statického strečingu je zvyšovanie natiahnutia svalov a tým aj zvýšenie rozsahu pohyblivosti v kĺboch.

Pri statickom strečingu sa snažíme o relaxáciu riadiacej zložky svalov, teda nervovej sústavy. Akým spôsobom? Hlavnú rolu v tom opäť zohráva nervová sústava, konkrétne miechové reflexy.

Statický strečing potrebujeme realizovať pomaly a vedome, aby sme eliminovali napínací reflex. Bez jeho vyvolania bude naťahovanie rozhodne účinnejšie a bez ohrozenia elasticity svalov. A čo ten napínací reflex je? Ide o obrannú reakciu svalu. Prudké a rýchle natiahnutie svalu (napr. pri pošmyknutí sa) vyvolá hneď podráždenie svalových vretienok a to zaistí kontrakciu naťahovaného svalu. Naše telo je vymyslené dokonale. Nervová sústava má okrem riadiacej funkcie aj za úlohu chrániť nás. Napínacím reflexom hneď aktivuje svaly, aby sme predišli pádu. Ak sval počas statického strečingu nenaťahujeme pomaly a vedome, začne klásť odpor proti vlastnému natiahnutiu. Preto je statické naťahovanie najlepšie robiť v nižších polohách, ideálne na zemi, vo voľnom oblečení a so snahou maximálneho uvoľnenia tela.

K statickému naťahovaniu využívame aj tzv. ochranný útlm. Ten vyvoláme izometrickou kontrakciou svalu, ktorý naťahujeme. Izometrická kontrakcia musí byť, samozrejme, v primeranej intenzite. Zvýšené napätie následne podráždi šľachové telieska a tie reflexne utlmia motoneuróny naťahovaného svalu. Dôjde k aktivácii antagonistu a výsledkom je uvoľnenie svalovej kontrakcie a teda napätia svalu. Aké jednoduché!

Kedy statický strečing zaradiť?

Veľa z nás určite počulo, že po tréningu by si nemal určite vynechať poriadny strečing. Téme statického strečingu v silovom tréningu sa podrobnejšie budeme venovať v ďalšom článku už čoskoro.

A kedy je vhodné zaradiť statické naťahovanie mimo brán fitness centra?

  • Súčasť uvoľňovacích kompenzačných cvičení

Pri diagnostikovaných skrátených a hypertonických svaloch je potrebné tieto svaly uvoľniť. Potrebné je však aj pozrieť sa na problém komplexne a okrem naťahovacích cvičení sa zamerať aj na aktiváciu oslabených svalov.

  • Športové aktivity (gymnastika, fitness,..), ktoré si vyžadujú vyšší rozsah pohybu

Niektoré športy si zvýšený rozsah pohybu nad fyziologický rozsah jednoducho vyžadujú. Preto je pre nich statický strečing nevyhnutný, pokiaľ chcú byť úspešný vo svojej športovej činnosti.

  • Pred spaním na uvoľnenie a zlepšenie regenerácie

Statický strečing prináša utlmujúci a relaxačný efekt na nervovú sústavu. Preto je vhodné jeho zaradenie večer pred spaním. Takto pozitívne vplýva na lepšiu regeneráciu.

Na čo si dávať pozor?

  • Hypermobilita

Hypermobilite sme už venovali osobitný článok TU. Stále platí, že hypermobilní ľudia (čo sa týka najmä žien), by mali k strečingu pristupovať obzvlášť opatrne.

  • Preceňovanie významu mobility

Častokrát sa snažíme o zvyšovanie pohyblivosti v oblastiach, ktoré si pre zdravé fungovanie vyžadujú pevnosť a tuhosť svalov a kĺbov. Niekedy si statickým strečingom môžeme viac ublížiť ako pomôcť.

  • Mobilita na úkor stability

Občas sa snažíme bezhlavo o uvoľnenie tuhých svalov a kĺbov, bez toho, aby sme si uvedomovali význam stability. Častokrát pri zvýšení stability dôjde následne aj k zlepšeniu mobility. Na tieto aspekty sa bližšie pozrieme v ďalšom článku zameranom na silový tréning a strečing.

Statický strečing má pre naše telo význam a jeho benefity by sme mali vedieť všetky. Na druhej strane, určité svalové napätie je pre naše telo prirodzené a k statickému naťahovaniu by sme mali pristupovať s rozumom a veľmi opatrne. To, či zaradzovať statický strečing ku silovému cvičeniu sa dozviete v ďalšej časti, už čoskoro.



Reklama

Tatiana KOŽUCHOVÁ - urobme si fitnessburger!

Úspešná fitnesska vám ukáže, ako navariť chutné jedlo vhodné aj pre bikinifitnessky. Dnes to bude fitnessburger! Videoklip!

Postup premeny - zo 77kg vážiacej maminy bikinifitnesska

Ukážeme vám, ako sa aj vy môžete zo 77kg vážiacej maminy zmeniť na úspešnú bikinifitnessku!

Poznáte SAKFST pravidlá platné pre bikinifitness?

Chystáte sa súťažiť v nominácii bikinifitness? A poznáte pravidlá? Popis - úvodná informácia!